SPEED WALK : MARCHE cardio-musculaire

ARTICLE 4

Le SPEED WALKING

(marche rapide, marche sportive et Nordik Walking)

et ses bienfaits

Pratiquer pour obtenir un maximum de bienfaits en le justifiant par les sciences

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le "MARCHE VITE" : excellent pour la santé

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NON aux méfaits des distances ou durées trop longues

Enthésopathie du tendon d'achille.... 

Tendinite de la coiffe des rotateurs

Ampoules-Cloques

Ongles noirs-Traumatismes bouts des orteils

OUI aux bienfaits des distances et des durées raccourcies

(QUALITÉ - EFFICACITÉ)

New 2020  ...La Marche Sportive

New 2020...BOUGEZ-VOUS !!!

par le professeur Carré     cardiologue du sport au CHU de Rennes

Rappel 2018 ... Marcher assez vite au moins 30' TOUS les jours

---------->  C'est QUOI MARCHER ASSEZ VITE ?

C'est fonction de chacun d'entre-nous. Simplement : c'est forcer le pas pour rentrer chez soi alors que la grosse averse arrive.... !!!

Comment la déterminer de façon individuelle ?

On oublie le groupe et on connaît sa propre allure (4, 5 , 6 voire 7 km/h) et on fait 10', 20' , 30' à cette allure.

Ce n'est plus de la randonnée, ni de la balade, ni de la promenade-discussion, ni du shopping, c'est une allure pour nos propres bienfaits, c'est notre allure de qualité.

Il suffira d'aller chercher le pain à cette allure, de faire une boucle dans son quartier, de marcher entre deux averses. et de temps en temps de rejoindre un groupe social de qualité, (proche de notre allure mais de préférence pour effectuer 45' à 1h de marche sans s'arrêter).

Vous pouvez faire plus mais évitez quand même le "gigotage" de la promenade avec les bâtons sauf si visite culturelle, détente psychique. Les effets ne sont réels que si vous atteignez votre allure de marche en qualité.

Un bon club vous fera marcher en allure cool, modérée, et rapide  sous forme de fractionné, voire de travail intermittent (le 45''/15" par exemple) pour ceux qui maîtrisent la physiologie de l'effort. Trouvez la bonne assoc...

Comment se connaître ?

Tout simplement en faisant un petit test de marche.que vous renouvellerez dans les mêmes conditions, 6 ou 12 mois plus tard.

Un simple 3 km balisé sur terrain plat, un chronomètre et une marche régulière.

Vous pouvez aussi aller sur un stade et faire 1km chrono (2 tours et demi sur piste de 400m au couloir 1)

---> 10' au km c'est du 6 km/h et cela sur 1 km beaucoup de jeunes seniors (femmes et hommes) y arrivent.

Évidemment vous éviterez de faire des parcours de 2 heures dans la boue, en côte. Vous ferez plutôt 4 à 6 km en qualité (soit 45' à 1h selon votre niveau et envie)

TEST DE NIVEAU Voir Lien (en construction)

Vous pourrez aussi vous échauffer  (lien en construction)Savoir s'échauffer pour marcher

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Activité physique :  les médecins ne sont pas (encore) formés

-->Eclairage avec le Dr François Carré, cardiologue du sport au CHU de Rennes

Dr François Carré : "Dans les études obligatoires, il n'y a pas de cours sur la prévention en général, ni sur l'activité physique. Ces notions sont abordées au fil de l'eau. Mais quand je dis que cela se limite à « cinq fruits et légumes par jour », je n'exagère pas.

Je vois plusieurs explications à cela...(suite sur Medscape) ".   Pour ce site, il est nécessaire de s'abonner mais toute personne du monde médical et para-médical l'est certainement déjà....!!!

NEW 2019 :     Marcher plus vite pour vivre plus longtemps ?

Des chercheurs Australiens (Stamatakis E. § col.) ont associé l'augmentation du rythme de marche à un risque de mortalité réduit

(Source :  numéro spécial du British Journal of Sports Medicine) 

Lien "Marcher plus vite pour mieux vieillir"

Lien "Marcher plus vite pour préserver son coeur"

Marcher à un rythme moyen a été associé à un risque de mortalité réduit de 20 %, toutes causes confondues, par rapport à la marche lente. Pour la marche rapide, ce chiffre monte jusqu'à 24 %.

Selon les chercheurs, une marche rapide correspond à 5-7 km/h, tout dépend de la condition physique du marcheur.

En nordik walking, (marche nordique de qualité), rajouter 0,5 à 1km/h (soit 6 à 7,5 voire plus)....

De plus des durées continues de 45' à 60' de marche suffisent à condition de répéter cela au moins 3 fois par semaine....et de continuer sur plusieurs mois et années.

D'autres études le confirment (voir ci-après)

Dans tous les cas, il faut que ça soit suffisamment vite pour entraîner un léger essoufflement et faire transpirer.

---> Si vous n'avez pas trop le temps, marcher plus vite serait donc une bonne option pour obtenir les meilleurs effets

       NEW 2019   Pratiquer pour rajeunir ses chromosomes

D'après une récente étude allemande (Ulrich Laufs § coll; Leipzig 2018), la pratique régulière (3 fois 45' par semaine sur 6 mois) de deux types d'exercices (Endurance et Entraînement par intervalles de haute intensité) montrent des bienfaits sur le ralentissement des effets du vieillissement en "rajeunissant" les télomères         ,   

Lien de vulgarisation pour en savoir plus

Lien publication INSERM

NEW 2019    Vidéo : Méfaits de l'inactivité

2018   Vidéo de vulgarisation : Les Bienfaits en Nordik Walking 

par Landrain Jean-Pierre

Vous remarquerez que cette pratique de Nordik Walking s'adresse à des personnes

• maîtrisant une excellente technique ,
• et ayant une excellente condition physique (forte augmentation de FK)

• pouvant supporter des successions d'appuis de type pliométrie
  • c'est à dire des multibonds mettant en jeu les propriétés neuromusculaires des fibres musculaires
  • le type de pliométrie utilisée sur la vidéo est dit de type horizontal; on rencontre également deux autres types : vertical et avec charges
•  
• c'est un outil utile pour travailler la force-vitesse chez le sportif ou le danseur.
  • Intérêt de la pliométrie et de l’agilité sur la stabilité de cheville chez le footballeur

Même si ce type d'activité peut s'adresser

• à un public relativement jeune ou déjà initié, bien coordonné et régulièrement entrainé,
  • avec des bondissements horizontaux sur des sols amortissants, (pelouse, herbe, terre, en légère montée)
    
• il est nécessaire de mettre l'accent sur la posture, l'équilibre, la stabilité, la technique et la coordination des mouvements, notamment lors de la réception.

• Cependant pour certains individus il faudra observer cela avec prudence et certainement le déconseiller aux personnes âgées (vieux seniors 70 ans et plus), surtout en cas de découverte de cette pratique.
  • Sinon, tendinites, périostites, problèmes articulaires (genoux notamment ou lombalgies) seront vos nouveaux maux.....

Des repères pour situer votre niveau :

• sur sol souple, en mettant l'accent sur une pose de pied sur l'avant de la plante (pas de talon au sol)
  
  • sautiller sur place en gardant bassin tronc gaîné;
    • d'un pied sur l'autre,
    • sauts pieds joints
    • avec ou sans corde à sauter,
  •  
  • effectuer des 1-Hop (gauche-DROITE) (temps faible-TEMPS FORT) sur pelouse (exercice multi-bonds athlé-sauteur en longueur)
    • avec alignement segmentaire (pied-genou hanche- épaule)et faible élevation
    • inverser bien sûr...

• Auparavant, il sera nécessaire de maîtriser les différentes formes de gainage
  • Du gainage statique en situation stable
    • (tenir immobile sur un pied)
      
  • Du gainage statique avec instabilité (composante proprioceptive) ;
    • (tenir immobile, sur un pied sur physiopad, yeux fermés)
  • Des exercices dynamiques pour les muscles effecteurs
    • (dessin ci-dessus)
      
  • Des exercices conjugant mouvements spécifiques et instabilité ou alternances gainage statique / mouvements techniques
    • (plongeon ou tumbling ou saut à la perche, ...)
      

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Mais il s'agira toujours de

Marcher avec PLAISIR mais aussi en QUALITE

(il suffira de raccourcir distances ou durées)

Pour se Prémunir du Vieillissement

OBJECTIF DU BLOG :

Donner au plus grand nombre des pratiquants, les éléments de terrain pour se prévenir des aléas de la vie

" Créer en amont, au niveau du cerveau, des passerelles de secours pour permettre la continuité des informations, avant que le pont ne s'écroule "

L'auteur du blog, enseignant pendant 19 ans à la Faculté des Sciences du Sport de Poitiers, a construit ce document dans un souci de partager sur le terrain ce que les derniers travaux scientifiques en NeuroSciences ont pu mettre en évidence;

Ancien athlète de haut niveau et victime d'un AVC en 2017, il est convaincu qu'une importante pratique physique, sportive effectuée sur plusieurs années, a des effets de prévention pour chacun pour retarder le vieillissement et peut aider à la reconstruction dans la rééducation lors d'un accident.

Sans attendre celui-ci (accident!), il opte pour la prévention par l'intermédiaire d'une vie saine et d'une pratique régulière de qualité

Mais, pour cette dernière, il est nécessaire de respecter un certain protocole issu des dernières recherches en neurosciences.

Les performances d'un groupe bénéficiant d'un entraînement cognitif et physique ont dépassé celles d'un groupe témoin qui a toutefois lui aussi progressé.

(Sciences et Avenir, Septembre 2017, Détecter Alsheimer et ralentir la maladie))

NEW NeuroSciences : interview du Professeur Michel Audiffren (Université de Poitiers)

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SOMMAIRE :

Apprécier son niveau physique (Tests pour mieux se connaître)

Effets positifs de l'exercice physique chronique sur les fonctions cognitives des seniors : bilan et perspectives (Audiffren § coll.)

Recommandation des NeuroSciences pour le meilleur protocole de pratique

Suggestion de situations de terrain pour répondre à ces recommandations et parvenir aux meilleurs résultats

Les autres bienfaits qu'apportent la marche nordique pratiquée de façon régulière